Archive

Το Τέμπε είναι ένα ζυμούμενο προϊόν σόγιας, πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ωφέλιμα βακτήρια. Έχει μία ξεχωριστή επίγευση ξηρών καρπών και μανιταριού. 
Αν και σχετικά νέο στην Δύση, είναι πολύ δημοφιλές υλικό στην χορτοφαγική κουζίνα με πληθώρα εφαρμογών.

Χαρακτηριστικά/Διατροφικά στοιχεία

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την χοληστερίνη, αυξάνει την οστική μάζα, μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και ενισχύει την μυΪκή αποκατάσταση. Επιπλέον αυτών των οφελών, περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών Β5, Β6, Β3 και Β2 και μικρές ποσότητες Β12. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεϊνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο  και ισοφλαβόνες.

Πως παρασκευάζεται

Το Τέμπε παράγεται με μία φυσική διαδικασία ζύμωσης, που περιλαμβάνει φασόλια σόγιας (ή άλλα όσπρια και δημητριακά) και τον μύκητα Oligosporus Rhizopus.
Τα φασόλια μαγειρεύονται και ανακατεύονται με τον μύκητα, και ύστερα αφήνονται να ζυμωθούν για 24-36 ώρες, οπότε και τα φασόλια δένονται από ένα μυκήλιο, σε μία συμπαγή πλάκα.  

Διατροφικά οφέλη

Υψηλό σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά και χοληστερόλη, το Τέμπε αποτελεί ιδανική τροφή για χορτοφάγους και όσους αναζητούν μία πηγή πρωτεΐνης με λίγα λιπαρά. Η χρήση ολόκληρων φασολιών στην παραγωγή του, σε σχέση με το τόφου που γίνεται από γάλα σόγιας, του δίνει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες από τον «ομογάλακτό» του.

Η ίδια η διαδικασία ζύμωσης, δημιουργεί τις συνθήκες ώστε να μπορεί να παρέχει:

  • Εύκολα απορροφήσιμη πρωτεΐνη
    η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμινοξέα, κάνοντάς την καλύτερη αφομοιώσιμη από το σύστημα.
  • Πλούτος θρεπτικών στοιχείων
    ελαχιστοποιεί ολιγοσακχαρίτες και φυτικό οξύ, κάνοτας το Τέμπε εύπεπτο. Έτσι γίνονται βιοδιαθέσιμα τα πλούσια συστατικά του, που χωρίς την ζύμωση θα πήγαιναν χαμένα σε μεγάλο βαθμό:

    • Ασβέστιο και χαλκός, αυξάνουν την ικανότητα αυτοίασης και την οστική μάζα.
    • Σίδηρος, βοηθά στην αναιμία με την αύξηση των αιμοπεταλίων.
    • Μαγγάνιο, ένα βοηθητικό συστατικό για πολλές διεργασίες όπως ο σχηματισμός οστικής μάζας, ορμονική ισορροπία, ρύθμιση του διαβήτη.
    • Νιασίνη (Β3), χαμηλώνει τον κίνδυνο για χοληστερίνη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • Ισοφλαβόνες για ήπια εμμηνόπαυση
    Ένα συστατικό που ωφελεί εξίσου και την καρδιαγγειακή λειτουργία.
  • Προβιοτικά για καλή υγεία
    παράγονται ωφέλιμα προβιοτικά βακτήρια, τα οποία προστατεύουν τα έντερα ενάντια σε παθογόνους οργανισμούς όπως η Σαλμονέλα και το Ε.coli.
    Ως υποστηρικτές του πεπτικού συστήματος, τα προβιοτικά συμβάλουν σε καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία, στην απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών, θεραπεύουν το Σύνδρομο εντερικής διαπερατότητας (leaky gut), εμποδίζουν τον καρκίνο και τις φλεγμονές, την διάρροια, την κάντιντα και την δυσπεψία.
  • “Εργαστάσιο” παραγωγής ενέργειας
    ο πλούτος σε βιαμίνες του συμπλέγματος Β, υποστηρίζει την καλή νευρική λειτουργία, την πέψη, την παροχή ενέργειας, τον σχηματισμό αίματος και την λειτουργία του ανοσοποιητικού, δίνοντας έτσι ενεργητικότητα.

Τρόποι χρήσης/Συνταγές

Το Τέμπε έχει μία γήινη γεύση και μία επίγευση ξηρών καρπών, η οποία γίνεται πιο έντονη όσο ωριμάζει. Έχει σφιχτή υφή και δεν θρυμματίζεται εύκολα, όπως το τόφου. Η υφή του και η ικανότητά του να απορροφά γεύσεις από καρυκεύματα και μαρινάδες το καθιστά ένα σημαντικό υποκατάστατο του κρέατος, χωρίς τα αρνητικά αυτού!

Ιδανικό τρόφιμο για χορτοφαγικές και vegan d δίαιτες, μπορεί να καταναλώνεται χωρίς περιορισμούς, ακόμη και καθημερινά. Βοηθά στην μείωση κατανάλωσης ζωικών τροφών και την έκθεση στις αρνητικές επιπτώσεις που έχουν αυτά στην υγεία και το περιβάλλον μας.

Το μυστικό του μαγειρέματος

Για να διακόψουμε την ενζυματική διαδικασία και να μειώσουμε την πικρή γεύση, είναι καλύτερα αν μαγειρέψουμε (με βρασμό ή στον ατμό) το Τέμπε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Έχουμε καλύτερα αποτελέσματα να το μαγειρέψουμε με 2 διαφορετικές μεθόδους (λ.χ. σωτάρισμα και βράσιμο).

Συντήρηση
Το φρέσκο, ωμό, μη παστεριωμένο Τέμπε διατηρείται στην ψύξη τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Όσο περνάνε οι μέρες, ωριμάζει και αποκτά ένα καφετί χρώμα και άρωμα ώριμου τυριού. Το άτμισμα πριν την αποθήκευσή του μειώνει την διαδικασία ωρίμανσης και επιμηκύνει την περίοδο διατήρησης. Στην κατάψυξη μπορεί να διατηρηθεί περίπου 3 μήνες.

Κρυμμένο μυστικό:
Το Τέμπε έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στην λιπιδική οξείδωση από τα φασόλια σόγιας, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά.[1]

Συνταγές

Η αγαπημένη μας, Βασική συνταγή για Τέμπε, είναι:

Τέμπε, ατμιστό και στο τηγάνι!

Μαγειρέψτε στον ατμό, ολόκληρη την πλάκα για 15-20 λεπτά. Κόψτε την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε και φυλάξτε το υπόλοιπο στο ψυγείο. Κόψτε σε κύβους/τρίγωνα, λωρίδες κοκ και σωτάρετε σε σησαμέλαιο για 2-3 λεπτά να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Προσθέστε τα υγρά (2 μέρη νερό, 1 μέρος Σάλτσα σόγιας, 1 μέρος Μίριν ή γλυκό κρασί ή Αμαζάκε ή σιρόπι ρυζιού, 1 κομμάτι κόμπου 23 εκ.) και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά μέχρι να απορροφηθούν τα περισσότερα υγρά. Συνοδεύστε τα δημητριακά ή τα ζυμαρικά σας, ή ακόμη και μέσα σε σαλάτα!

Επίσης, μετά το άτμισμα/βράσιμο, μπορείτε να το μαρινάρετε ή να το χρησιμοποιήσετε στην αγαπημένη σας συνταγή αντί για κρέας  (κοκκινιστό, λεμονάτο, με σάλτσα μουστάρδας, μπαχαρικά κοκ). Δοκιμάστε το σε σωτέ λαχανικών αντί για τόφου, τρίψτε το σαν κιμά σε τσίλι, σε σάλτσα ζυματικών, σούπα κα. Μπορείτε να το τηγανίσετε πριν το μαγειρέψετε με άλλα υλικά για πιο τραγανή υφή και πλούσια γεύση.

Δείτε άλλες συνταγές:

Σχόλια ( 7 )

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

X