Όλοι έχουμε την εικόνα από όγκους μαύρων φυκιών στην άκρη μίας παραλίας, αλλά και μέσα στην θάλασσα καθώς μπλέκονται στα πόδια μας όταν μπαίνουμε.
Κάποιες φορές δε, μπορεί να έχουμε γλυστρίσει επάνω σε κάποιο βράχο καλυμμένο από ένα …πράσινο “χαλί”! ή θυμόμαστε την αίσθηση ¨δέους” που έχουμε νιώσει, κολυμπώντας πάνω από τα λιβάδια της Ποσειδωνίας.
Όλα αυτά τα φύκια, πολλές φορές μας φαίνονται ενοχλητικά ή και ανατριχιαστικά!
Αχ και να ξέραμε… Τι;
Ότι τα φύκια είναι ΤOOΟΣΟ πολύτιμα. Καταρχάς, η Ποσειδωνία είναι ο πνεύμονας της Γης!
Ναι, τα λιβάδια Ποσειδωνίας απορροφούν έως και το 25% των αερίων του θερμοκηπίου!
Μα τρώγονται τα φύκια;
Τα φύκια είναι και αυτά λαχανικά, αλλά θαλάσσια. Χρειάζονται και αυτά Διοξείδιο του άνθρακα για να αναπτυχθούν. Όμως οι περισσότεροι δεν τα βλέπουν ως τροφή.
Το θέμα λοιπόν, είναι ότι πολλά είδη φυκιών είναι βρώσιμα.
Και όχι μόνο τρώγονται, αλλά είναι και μία εξαιρετική πηγή πρόσληψης πολύτιμων ιχνοστοιχείων, μεταλλικών στοιχείων, αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών οξέων, εδώδιμων ινών, ολιγοσακχαριτών και πολυσακχαριτών, και βέβαια μπορούν να αποτελέσουν πηγή έμπνευσης για την δημιουργία ευφάνταστων συνταγών.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όμως…
Τι είναι τα φύκια;
Τα φύκια είναι ο όρος που περιγράφει τις άλγες (algae) και τα θαλάσσια φυτά που αναπτύσσονται κατά μήκος των βραχωδών ακτών σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν πολλοί τύποι, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου (Rhodophyta), του πράσινου (Chlorophyta), του μπλε-πράσινου και του καφέ (Phaeophyceae).
Αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής, για κοινότητες που διαβιούν σε παράκτιες περιοχές, εδώ και χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, περισσότερες από 145 ποικιλίες παγκοσμίως, καταναλώνονται από τον άνθρωπο.
Μερικά από τα πιο κοινά βρώσιμα φύκια είναι:
- Κέλπ (Kelp, Saccharina ή Laminaria, καφέ)
- Κόμπου (Kombu, είδος kelp, Laminaria japonica , καφέ)
- Γoυάκαμε (Wakame, Undaria pinnatifida, καφέ)
- Νόρι (Nori, Porfyra yezoensis, κόκκινο)
- Αγάρ-αγάρ (Αgar-agar, Gracilaria, κόκκινο)
- Ιρλανδικά βρύα (Irish moss, Chondrus crispus, κόκκινο)
- Χιζίκι (Hijiki, Sargassum fusiforme, καφέ)
- Άραμε (Arame, Eisenia bicyclis, καφέ)
- Ντούλσε (Dulse, Palmaria palmata, κόκκινο)
- Μαρούλι της θάλασσας (Sea lettuce, Ulva, πράσινο)
Αν και τα συναντάμε σε όλες τις θάλασσες του πλανήτη μας, οι χώρες της Ασίας και του Ειρηνικού, έχουν μεγάλη γαστρονομική παράδοση στην χρήση φυκιών. Όλοι γνωρίζουμε το Σούσι, αλλά χρησιμοποιούνται και σε σούπες, ζωμούς, σαλάτες, μαγειρευτά, ακόμη και σε γλυκά!
Διατροφικά οφέλη των φυκιών
Τα φύκια είναι πλούσια σε πολυσακχαρίτες, ένα είδος υδατάνθρακα, που δρουν ως πρεβιοτικά και προάγουν την υγεία του εντέρου, όπου και δεσμεύονται από το νερό, μειώνουν την ταχύτητα της πέψης, η οποία στην περίπτωση των περισσότερων ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση του κορεσμού και του βάρους.
Τα φύκια έχουν χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο, λόγω των συστατικών τους που δρουν προστατευτικά έναντι ασθενειών, όπως οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές χημικές ουσίες, που αποδεικνύεται από μελέτες ότι έχουν αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες.
Γι’ αυτό και τα φύκια χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα (πρόσθετο) σε άλλα τρόφιμα, προκειμένου να βελτιώσουν το θρεπτικό και αντιοξειδωτικό τους προφίλ.
Τα φύκια είναι ακόμα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε μέταλλα. Περιέχουν επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται γλουταμινικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται σε γλουταμικό (glutamate) που προσδίδει μια πλούσια γεύση umami στις συνταγές. H περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, εξαρτάται από είδος, την τοποθεσία και την ώρα και εποχή συγκομιδής των φυκιών.
Τα φύκια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ιωδίου. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς σας, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού μας. Επειδή το σώμα μας δεν παράγει ιώδιο, χρειάζεται να το λαμβάνουμε από τροφές ή συμπληρώματα.
Οφέλη για την υγεία
Τα φύκια λοιπόν συμβάλουν σε;
Καλή λειτουργία του θυρεοειδή. Το ιώδιο βοηθά στην παραγωγή θυρορμόνης, η οποία με την σειρά της ρυθμίζει αρκετές από τις λειτουργίες του σώματός μας, από τους εμμηνορροϊκούς κύκλους έως την θερμοκρασία μας.
Υγιές μικροβίωμα. Τα φύκια περιέχουν υδατάνθρακες που λειτουργούν ως πρεβιοτικά, οι οποίες είναι μη αφομοιώσιμες ίνες που τρέφουν τα υγιή βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα. Τα σάκχαρα που βρίσκονται στα φύκια βοηθούν στην ενίσχυση της ανάπτυξης αυτών των «καλών» βακτηρίων και αυξάνουν το επίπεδο των Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που διατηρούν την προστατευτική μεμβράνη του εντέρου μας υγιή.
Υγιές ανοσοποιητικό. Τα φύκια περιέχουν αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικά που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά δεν είναι σαφές το πως το ανθρώπινο σώμα επεξεργάζεται και χωνεύει αυτά τα συστατικά από τα φύκια.
Πιθανή αντικαρκινική δράση. Το Fucoidan (φουκοειδίνη), ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στα καφέ φύκια έχει βρεθεί σε πρώιμες μελέτες ότι μπορεί να επιβραδύνει την πήξη του αίματος, να μειώσει τη χοληστερόλη και μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, όπως και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Απαιτούνται όμως περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Προστασία του καρδιαγγειακού. Πρώιμες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυκιών και του χαμηλότερου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ορισμένα ευρήματα δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες των φυκιών, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης και των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης.
Εξισορρόπηση του σακχάρου και έλεγχος του βάρους. Οι ίδιες πολυφαινόλες φαίνεται από ορισμένες μελέτες, ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, ενώ ένα αντιοξειδωτικό, η φουκοξανθίνη, που βρίσκεται σε ορισμένους τύπους φυκιών, μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, το αλγινικό, μια εδώδιμη ίνα στα καφέ φύκια, καταστέλλει την πείνα και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Το αλγινικό και η βήτα γλυκάνη στα φύκια, μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να ελέγξουν την όρεξη επιβραδύνοντας την πέψη. Η ζύμωση των ινών φυκιών από προβιοτικά βακτήρια του παχέος εντέρου και η μετατροπή τους σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, σχετίζεται επίσης με τη ρύθμιση του βάρους.
Διατροφική αξία
Η θρεπτική περιεκτικότητα των φυκιών ποικίλλει ανάλογα με το είδος και το πού αναπτύσσεται.
Αλλά κάθε είδος περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Β2
Βιταμίνη Β5
Βιταμίνη C
Ασβέστιο
Χαλκός
Βιταμίνη Ε
Ιώδιο
Σίδερο
Μαγνήσιο
Μαγγάνιο
Μολυβδαίνιο
Φώσφορος
Σελήνιο
Βανάδιο
Ψευδάργυρος
- Τα φύκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ. Μία μερίδα προσφέρει έως και το 1/5 της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας.
- Το DHA και το EPA είναι οι δύο κύριες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι απαραίτητα για το σώμα και βρίσκονται σε πολλές κυτταρικές μεμβράνες, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των ματιών. Συνήθως προτείνονται συμπληρώματα με βάση τα ιχθυέλαια, ως πηγή πρόσληψης Ωμέγα 3. Μια φυτική και βιώσιμη εναλλακτική λύση στο ιχθυέλαιο είναι το έλαιο φυκών (algal oil) που περιέχει επίσης ωμέγα-3, κυρίως DHA. Το έλαιο φυκών εξάγεται από φύκια!. Άλλωστε τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, λαμβάνουν DHA και EPA τρώγοντας φύκια. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το όφελος για την υγεία των συμπληρωμάτων ελαίου φυκιών μπορεί να είναι συγκρίσιμο με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Τι να προσέχουμε
Αν και τα φύκια είναι ασφαλή για κατανάλωση από την πλειοψηφία των ανθρώπων (και ζώων!), υπάρχουν ορισμένα σημεία που χρειάζονται προσοχή:
Λήψη ιωδίου. Χρειαζόμαστε ιώδιο μόνο σε μικρές ποσότητες — ιδανικά, λιγότερο από 1.100 μικρογραμμάρια ανά ημέρα. Ειδικότερα, τα παιδιά, τα βρέφη και τα άτομα που έχουν διαταραχές του θυρεοειδούς, θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη υπερβολικής ποσότητας ιωδίου. Το κόμπου και γενικά τα κελπ είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε ιώδιο.
Βαρέα μέταλλα. Τα φύκια θα μπορούσαν να περιέχουν υψηλά επίπεδα αρσενικού, καδμίου, υδραργύρου ή μολύβδου, ανάλογα με το πώς και πού καλλιεργήθηκαν. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να αποφεύγουμε μη επώνυμα φύκια, ειδικά από μολυσμένες περιοχές, όπως κοντά σε βιομηχανικές ζώνες ή σε συστήματα αποχέτευσης.
Ta φρέσκα και αποξηραμένα φύκια παιρνούν από καλύτερο έλεγχο ποιότητας από ότι τα συμπληρώματα με φύκια.
Συντήρηση
Τα αποξηραμένα φύκια διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο σε σκοτεινό, ξηρό σημείο. Μπορούν να αποθηκευτούν για πολλά χρόνια, ακόμη μετά την ημερομηνία λήξης. Η έκθεσή τους στο φως, την υγρασία και το οξυγόνο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, την υφή και τη γεύση. Μην αποθηκεύετε τα αποξηραμένα φύκια στο ψυγείο λόγω της υψηλότερης υγρασίας. Διαρκούν πολλούς μήνες και στην κατάψυξη, εάν συσκευαστούν σε αεροστεγές δοχείο ή σακούλα.
Χρήση
Τα αποξηραμένα φύκια, χρειάζονται απλά να μουλιάσουν για να μαλακώσουν. Ύστερα, ανάλογα με τον τύπο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε ζωμούς που θα χρησιμοποιηθούν ως βάση για άλλες παρασκευές, στο μαγείρεμα των οσπρίων, σε σοτέ πιάτα και φυσικά στο Σούσι (όπου δεν χρειάζεται μούλιασμα!
Ενδεικτικά αναφέρουμε μερικές χρήσεις ανά είδος:
- Νόρι – Ψητό, αποξηραμένο και συμπιεσμένο σε φύλλα. Τρώγεται σκέτο, κομμένο σε σαλάτες, μαγειρεμένο σαν σάλτσα με Μίριν και Σάλτσα σόγιας, χρησιμοποιείται στα ρολά σούσι, προστίθεται σε stir-frys ή θρυμματίζεται σε σούπες. Είναι επίσης δημοφιλές ως τσιπς φυκιών για σνακ.
- Κόμπου – χρησιμοποιείται για την δημιουργία ζωμού (dashi), που αποτελεί την βάση για σούπες, αλλά και στο μαγείρεμα των οσπρίων και πιάτων λαχανικών όπως το nishime.
- Γουάκαμε – ένα φύκι που όταν ενυδατωθεί έχει πράσινο χρώμα κα ιχρησιμοποιείται σε σούπες μίσο και δροσιστικές, αλκαλικές σαλάτες.
- Άραμε – αυτά τα σκούρα καφέ “νήματα”, ταιριάζουν σε πιάτα λαχανικών (stir fry), σαλάτες, αλλά και τυλιχτά (λχ με φύλλα ρυζιού).
- Χιζίκι – Αποξηραμένο φύκι που ομοιάζει με μικρά κλαδάκια. Ταιριάζει σε stir fries, μαγειρευτά, σε μακαρονάδες! αλλά και σε πιάτα με λαχανικά και πρωτεΐνες.
- Dulse – Ενυδατώνεται γρήγορα στο νερό και μπορεί να προστεθεί σε σούπες ή πιάτα με ζυμαρικά. Μπορεί να γίνει τραγανό φρυγανίζοντας σε τηγάνι ή τηγανίζοντας σε λάδι, δημιουργώντας μια γεύση που μιμείται το μπέικον. Σε μορφή σκόνης χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για σούπες ή σε ψητά και τηγανητά λαχανικά (λ.χ πατάτες, γλυκοπατάτες κα).
Πηγές:
- HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
- WEBMD
- WIKIPEDIA
Photo by Kindel Media: https://www.pexels.com/photo/kelp-underwater-8849617/
